Sementara kita mengetahui bahaya duduk dalam waktu lama bertahun-tahun sebelum pandemi, saat ini kebutuhan akan aktivitas fisik di rumah menjadi semakin akut.
Ketika pekerjaan kantor adalah standar untuk semua orang, orang biasanya harus berjalan kaki ke bus atau kereta bawah tanah, atau setidaknya ke mobil, dan berjalan beberapa putaran di sekitar kantor. Hari ini, ketika kerja jarak jauh adalah normal baru, berjalan kaki dari kamar tidur ke lemari es adalah jarak terjauh yang kita lakukan dalam sehari.
Kami telah berulang kali menekankan pentingnya istirahat secara teratur . Namun, kualitas istirahat yang Anda ambil juga penting jika Anda ingin kembali bekerja dengan energi dan produktif.
Ini sempurna jika Anda memiliki kesempatan untuk berjalan-jalan atau berolahraga di gym di jam kerja Anda. Namun tidak semua hari – dan tidak semua tempat kerja – memberi kami kebebasan seperti itu, terutama saat Anda bekerja dengan ketat dari jam 9 sampai jam 5 . Karena itulah dalam postingan kali ini, kami usulkan 7 jenis aktivitas fisik sehat yang bisa Anda lakukan tanpa harus keluar rumah.
Namun, Anda tidak perlu papan keseimbangan untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi Anda. Tergantung pada tingkat keahlian Anda, Anda dapat mencoba aktivitas fisik tingkat lanjut di rumah. Video ini menunjukkan tiga latihan keseimbangan dasar tetapi efektif untuk pemula.
4. Latihan kaki & “pompa vena”
Ada kebijaksanaan yang telah dicoba dan diuji di balik pepatah "untuk meregangkan kaki." Tetap diam untuk waktu yang lama mengganggu sirkulasi darah di seluruh tubuh Anda, dan secara harfiah meregangkan atau menggerakkan kaki Anda dapat membantu membuat jus kehidupan itu mengalir.
Cobalah beberapa latihan sehat ini di rumah, yang bertujuan untuk menjaga mobilitas dan kekuatan yang sehat di kaki Anda:
Kaki “mengayun”
Berdirilah dengan stabil di lantai, lalu angkat tumit dan jari kaki secara bergantian. Ini adalah latihan sederhana yang dapat dilakukan bahkan selama pertemuan online.
Peregangan duduk
Duduk di lantai, kaki terentang di depan Anda atau ke samping. Lenturkan jari-jari kaki Anda untuk meregangkan betis Anda dan cobalah untuk menjangkau ke bawah untuk menyentuh jari-jari kaki Anda (jangan khawatir jika Anda tidak dapat menjangkaunya – betis Anda bekerja dengan cara apa pun). Anda juga dapat menjulurkan hanya satu kaki ke luar dan meraih jari-jari kaki Anda. Tahan setiap pose selama 10 hingga 30 detik.
jongkok
Anda bisa mulai dengan squat yang sangat kecil dan secara bertahap memperdalamnya – otot-otot kaki bekerja dengan cara apa pun. Jika perlu, pegang sandaran kursi Anda. Pastikan lutut Anda tidak berada di depan jari kaki Anda.
paru-paru
Berdiri tegak, dengan tangan di pinggul. Ambil langkah besar ke depan. Tekuk lutut depan sambil tetap sejajar dengan jari-jari kaki. Langkah kembali ke posisi awal dan ulangi 10 atau 20 kali.
5. Anjing yang menghadap ke bawah
Jika Anda pernah mencoba yoga setidaknya sekali dalam hidup Anda, Anda mungkin akrab dengan hewan peliharaan favoritnya – pose anjing yang menghadap ke bawah. Posisi ini adalah salah satu dasar yoga karena suatu alasan - ini membantu mengatasi ketidakseimbangan dalam tubuh, meningkatkan kekuatan, mendukung pencernaan, dan meredakan sakit punggung.
Selanjutnya, sedikit inversi dalam pose ini membantu melepaskan ketegangan, meningkatkan tingkat energi, dan meningkatkan sirkulasi darah, terutama ke otak. Artinya, Anda hampir dijamin kembali bekerja dengan lebih berenergi dan produktif.
Bagaimana cara melakukannya:
- merangkak
- Tekan ke tangan Anda, angkat lutut dan bawa tulang duduk Anda ke langit-langit
- Memperpanjang tulang belakang dan tulang ekor
- Pertahankan sedikit tekukan di lutut dan tumit sedikit dari tanah
- Bagikan berat badan Anda secara merata di antara kedua sisi tubuh Anda, perhatikan posisi pinggul dan bahu Anda
- Jaga agar kepala Anda sejajar dengan lengan atas atau dengan dagu sedikit terselip
- Tahan pose ini hingga satu menit
6. Latihan perut
Latihan perut tidak hanya untuk six-pack. Memperkuat otot perut Anda dapat meningkatkan kekuatan tubuh, postur, dan meredakan sakit punggung, yang bermanfaat bagi semua orang. Untuk membangun otot perut Anda, biasakan melakukan setidaknya tiga set latihan yang berfokus pada perut dua hingga tiga kali per minggu.
Ini adalah beberapa contoh aktivitas fisik yang sehat untuk membantu Anda mulai membangun perut Anda:
Sit-up
Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk, sebaiknya di atas kasur. Jaga lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat, dengan kaki Anda rata di lantai. Pegang bagian belakang telinga dengan ujung jari atau silangkan tangan di depan dada. Angkat tubuh Anda, dekatkan ke paha Anda, jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan 10 kali. Untuk melatih kelompok otot yang berbeda, Anda dapat melakukan latihan ini dengan dua cara – hanya mengangkat punggung atas atau punggung bawah dari lantai.
Kaki lebih rendah
Mulailah dengan mengangkat kaki Anda pada sudut 90 derajat. Perlahan turunkan kaki Anda 10-13 cm, sehingga masih melayang di udara, dan tahan posisi ini selama 5-10 detik. Jaga agar punggung tetap rata saat menurunkan kaki. Kembali ke sudut 90 derajat dan ulangi latihan 10 kali.
Papan
Pegang garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki saat Anda menopang diri sendiri di lengan bawah dan jari kaki. Mulailah dengan penahanan 20 detik dan lanjutkan hingga 40 dan 60 detik. Pastikan Anda sedikit memiringkan panggul ke belakang untuk meratakan punggung bawah.
Bug mati
Berbaring telentang dengan tangan terangkat ke langit-langit. Angkat kaki Anda pada tikungan sudut 90 derajat. Perlahan-lahan turunkan lengan kanan Anda ke tanah dan secara bersamaan rentangkan kaki kiri Anda, sehingga kedua tungkai berakhir sejajar dengan tanah. Kemudian ulangi gerakan dengan lengan dan kaki lainnya. Bekerja selama 30 hingga 60 detik.
7. Latihan di bola kebugaran
Bola kebugaran adalah peralatan yang bagus untuk melakukan latihan yang sehat di rumah – bukan hanya karena murah dan mudah dikempiskan dan disimpan, tetapi juga karena banyaknya aplikasi yang sehat untuk penggunaannya.
Sebagai permulaan, jika Anda bekerja di depan komputer sambil duduk di atas bola kebugaran, tubuh Anda terus-menerus berusaha menyeimbangkan dirinya sendiri, sehingga membantu Anda melatih postur yang lebih baik dan memperkuat perut Anda. Kami telah menguji bagaimana menukar kursi kantor dengan bola yoga berdampak pada produktivitas dan menemukan bahwa itu mengaktifkan otak dan membantu melawan penundaan.
Dalam hal melakukan aktivitas fisik di rumah, bola kebugaran dapat sangat membantu untuk peregangan, jongkok, dan banyak latihan lainnya. Berikut beberapa contohnya:
Peluncuran bola kebugaran
Berlututlah di depan bola dan letakkan lengan bawah Anda di sisi bola yang paling dekat dengan Anda. Gulung bola ke depan saat Anda mengulurkan tangan dan menggunakan otot perut untuk menjaga tubuh tetap stabil dan mengontrol goyangan. Kemudian gulung kembali perlahan ke awal, jaga agar punggung tetap rata.
Squat pemula
Tempatkan bola olahraga di antara punggung bawah dan dinding. Ini mendukung punggung Anda dan membantu meningkatkan jangkauan gerakan dalam jongkok. Selain itu, teknik ini mencegah lutut Anda berada di depan jari kaki Anda.
crunch bola gym
Berbaring dengan punggung di atas bola, lutut ditekuk pada sudut 90 derajat, dan kaki Anda stabil di tanah. Letakkan tangan Anda di pelipis dan kencangkan perut Anda untuk mengangkat tubuh Anda secara perlahan. Berhenti sejenak di bagian atas, lalu bersandar di atas bola untuk meregangkan perut Anda.
Peregangan di atas bola
Berbaringlah di atas bola kebugaran dengan punggung ditopang sepenuhnya. Jika perlu, pegang dinding untuk keseimbangan. Relakskan pinggul, leher, dan kepala Anda di atas bola, dan biarkan lengan Anda jatuh dengan lembut di sepanjang sisi dan ke arah lantai. Nikmati peregangan yang dalam di dada dan inti Anda.
Aktifitas fisik di rumah gak harus ribet
Ketika Anda memiliki gaya hidup yang sibuk dengan pekerjaan, keluarga, dan tanggung jawab lain yang menghabiskan sebagian besar waktu Anda, sulit untuk selalu pergi ke gym.
Tetapi melakukan olahraga yang sehat di rumah juga bisa menyenangkan, memberi energi, dan bermanfaat – terutama saat Anda melihat hasil pertama dari latihan Anda.
Anda dapat membuat pengaturan cepat untuk berolahraga di kamar tidur, ruang tamu, atau di mana saja di rumah Anda. Sisihkan 10-20 menit, putar musik favorit Anda, dan bersenang-senanglah! Bagian terbaik akan segera datang ketika Anda kembali bekerja dengan perasaan berenergi dan lebih produktif.